Ramazanda sağlıklı beslenme içn 10 altın kural

Küresel koronavirüs salgını Ramazan ayının gelmesi ile birlikte farklı bir boyut kazandı. Oruç tutmak, ancak virüsten de korunmak isteyen vatandaşlar, her ikisinin birden nasıl yapılacağını düşünmeye başladı.

Dr. Müge Arslan, ramazan ayı için pratik ipuçları paylaştı.

10 altın kural

Dr. Arslan, Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için 10 kuralı sıraladı:

– Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli.

– Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-2,5 litre su tüketilmeli.

– İftarda ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanılmalı.

– Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli.

– Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli.

– İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğlama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli.

– Tatlı düşünülüyorsa, hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmeli.

– Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli.

– Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edilmeli.

– İftar mönüsü hazırlanırken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmeli.

Çok hızlı yemeyin

Boş olan mideye bu kadar çok yemek yüklendiğinde, sindirim zorlaşarak, bu da mide de ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyuklama gibi sorunlara yol açar. Bağırsaklarda ise şişkinlik, kabızlık ve gaz gibi problemler oluşabilir. Yapılan en büyük yanlışlardan biri de çok hızlı ve yeterince çiğnemeden yemek yemektir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir.

Çabuk yemek yenildiği zaman doyma emrini henüz alamadığı için insan kendini hala aç hisseder ve gereğinden fazla yer. Ayrıca muhakkak sahura kalkılmalı, ancak sahurda da aşırı yemekten kaçınılmalıdır. Sahur atlandığı zaman ortalama 18 saat gibi uzun bir süre aç kalma ve metabolizma hızının yavaşlaması söz konusu olur. Uzun süre açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar.

Halsizlik, baş ağrısı görülebilir. Sahur öğününün genellikle; yağ oranı düşük, protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olması en idealidir. Sahur öğününün kahvaltı tarzında yapılması idealdir. Örneğin; süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.

Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla zenginleştirilmiş bir beslenme şekli ile bağışıklık sistemimizi güçlendirerek yalnızca virüse karşı değil, enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskini de azaltabiliriz. Özellikle A, C ve E vitamininden zengin beslenme noktasında; yumurta, süt, balık, ıspanak, portakal, havuç, yeşilbiber, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerdeki A vitamini güçlü birer antioksidandır.

Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller E vitamini zenginidir. Yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kuşburnu gibi besinler bol C vitamini içerir. C vitamini kaybını önlemek için salatalar da meyve suları gibi tüketilmeden hemen önce hazırlanmalıdır.

B12 vitamini en çok, et, süt, peynir, yumurta ve balık gibi hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt, ton balığı, somon, uskumru, istiridye, yumurta sarısı, tatlı patates, balık yağı, mantar, maydanoz, ısırgan otu, yulaf D vitamininden zengin besinlerdir.